Das Entfernen der letzten paar Zentimeter von Ihrem Bauch ist immer der schwierigste Teil. Aber Sie wollen wirklich eine getönte Figur ohne Seiten. Der Artikel enthält die besten Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio. Das Wichtigste ist, sie regelmäßig zu machen!
1. Verdrehen
Dies ist die Hauptübung, um die Hüften loszuwerden und das Muskelkorsett zu stärken. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie den Körper auf die Knie. Die Hauptsache ist, den Hals nicht zu belasten, da die Presse funktionieren sollte. Beginnen Sie mit 15-20 Mal und arbeiten Sie schrittweise bis zu 50.
2. Mit dem Fahrrad drehen
Diese Crunches werden wie eine normale Bauchübung durchgeführt. Aber die Füße passen nicht auf den Boden, sie machen ein Fahrrad. Erreichen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen und umgekehrt. Wiederholen Sie dies für 1-1, 5 Minuten.
3. Verdrehen an den angehobenen Beinen
Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden. Heben Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen zu ihnen und versuchen Sie, Ihre Zehen mit Ihren Fingern zu erreichen. Wenn es zu schwierig ist, beugen Sie die Knie leicht. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben.
4. Sitzknirschen
Setzen Sie sich auf die Matte, kippen Sie Ihren Rücken in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie sich abwechselnd nach links und rechts, wobei Sie den Boden mit einer Handfläche hinter Ihrem Rücken berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade halten. Mach die Übung 20 mal.
5. Skarabäus
Die Übung ähnelt einer Kakerlake, die sich auf dem Rücken umgedreht hat. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie sie während der gesamten Übung gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und erreichen Sie es gleichzeitig mit Ihrer linken Hand mit einer Drehung und umgekehrt. Mache mindestens 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Heben Sie Ihre Beine an
Dies ist eine weitere Kernübung für die Bauchmuskeln, aber jetzt in die entgegengesetzte Richtung. Legen Sie sich auf eine Matte, heben Sie die Beine um etwa 45 Grad an und senken Sie sie dann ab, ohne den Boden zu berühren. Die Beine sollten gerade bleiben und der untere Rücken sollte sich nicht von der Matte lösen. 15 mal wiederholen.
7. Seitenkurven
Eine sehr einfache Übung, die die Seitenmuskeln sehr gut strafft. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin, atmen Sie tief ein, atmen Sie langsam aus und beugen Sie sich so weit wie möglich nach links. Bedienen Sie sich mit der rechten Hand und legen Sie die linke in den Gürtel. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper nicht vorwärts oder rückwärts lehnt - und so weiter 5-10 Mal auf jeder Seite.
8. Superman
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Arme und Beine und heben Sie sie gleichzeitig so hoch wie möglich. Sie müssen gerade stehen. Wenn es zu schwierig ist, heben Sie abwechselnd Ihren linken Arm mit Ihrem rechten Bein an und umgekehrt. Machen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang.
9. Klassische Planke
Die Planke stärkt nicht nur Ihren Rücken, sondern strafft auch Ihren Bauch - Sie werden spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Alternative Arme und verlängerte Ellbogen. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise von 30 Sekunden auf eine Minute oder mehr. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken oder Ihr unterer Rücken während der Ausführung nicht verbiegt - der Körper sollte eben sein.
10. Seitenleiste
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper auf den Stützarm - auf den Ellbogen oder die Handfläche. Wenn Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang halten können, addieren Sie die Schaukel mit dem freien Bein.
11. Springseil
Das Springseil verbrennt diese zusätzlichen Pfunde perfekt, selbst wenn nur noch sehr wenige übrig sind. Wenn es kein Springseil gibt oder zu Hause nicht genügend Platz ist, springen Sie auf ein imaginäres Seil. Das Wichtigste ist, die Bewegungen der Arme und Beine synchron zu halten. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu mindestens 2 Minuten vor.
12. Reifen
Spezielle Rotationskreise in der Taille helfen dabei, sie schön zu formen. Es wird empfohlen, anstelle von alten Metallfelgen spezielle weichbeschichtete Kunststofffelgen zu verwenden. Die ersten paar Male reichen für 30-40 Sekunden, da es unangenehm sein kann, aber die Dauer allmählich erhöhen.
